專業健康管理服務-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-06-25 01:25:05
人氣：
編輯：網友整理
標簽：跑步
冬天的戶外溫度一般比室內要低一些，所以去戶外跑步首先就是要保暖。那么冬天的時候喜歡跑步的人群應該注意哪些事項？冬天的時候進行戶外跑步需要準備些什么？文中為大家進行解答。
生命在于運動，運動有利于健康。但在冬季這個特殊的季節里，如何選擇合適的健身時間，達到強身健體的目的，聽聽專業教練的意見吧。
最佳時間14：00～19：00
人體活動受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50％。
黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜運動的時間
進餐后：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運動。
飲酒后：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐后運動相比，酒后運動對人體產生的消極影響更大。
提一遍戶外的三層穿衣法。它基本原理是：外層防風、中間層形成空氣保暖層、內衣層透氣速干。出門跑步，請默默的脫掉那些本來穿在里面的純棉的秋衣秋褲吧，純棉被汗水打濕的感覺真的很不爽。內衣還是盡量選擇透氣速干的面料把，COOLMAX是個不錯的選擇。至于中間層，根據氣溫，可選抓絨、薄羽絨。最外層要有防風的效果，可以選擇戶外軟殼或者專門的跑步夾克。一些配件在冬天成了必需品，帽子、手套、耳包都讓你覺得世界充滿善意。想了解更詳細的冬日跑步穿著，請戳我的另一篇文章（寒潮來襲，如何跑得不失溫度又不失風度？）。
如果說夏日里，你可以盡情跑著去探索未知的路線，那在冬天還請謹慎為妙。跑一條相對更熟悉的路線，這條路線的距離最好往返相加是你每天想達成的距離，也就意味著你跑了一段距離之后，還要有力氣跑著回到家里，否則出汗之后被寒風吹拂，感冒可能也即將光顧。池子所在的東北的冬天，有很多小路，是一層冰一層雪的，除了穿一雙抓地好的跑鞋之外，就是一定要時刻注意腳下。跑步的時候，盡量選擇沒有被冰雪覆蓋的路面。
寒冷的天氣里，人的整個循環系統啟動會變慢，肌肉和關節在熱身不夠充分的條件下，更容易出現傷痛。所以，請做好充分再充分的熱身，讓整個身體努力調整好狀態，再開始跑步。熱身可以在出門前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的動作，讓身體迅速暖起來。然后在開始跑步的前10分鐘慢慢啟動，不必急于加速。
如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保溫工作。倘若跑步時間比較自由，盡量選擇氣溫相對較高的午后。你會發現，大晴天跑步時，周身再撒上一片冬日的暖陽，頓時覺得，能夠活著，還能跑步，人生真TM美好。
呼吸并沒有特定的方式，有人兩步一吸兩步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改變長久以來的呼吸方式，極其容易引起岔氣。這就像在健身圈里，有人宣稱走路時加大髖角可以起到練腹肌的作用，于是乎很多人跟著去學了，最后竟忘記該如何走路。呼吸本來是一種本能，跑步時只需要嘴巴微微張開，用舌頭輕抵上牙齦以防冷空氣直入，呼吸要有節奏、要柔和清淺，不動聲色。
冬天里氣溫低，普遍穿的比較多，再加上人體的熱身需要更久、啟動也較慢，還是比較適合有氧慢跑的，其他像間歇變速跑或者速度訓練請酌情減少，畢竟，我們大多數跑步者都不是專業運動員，用不著冬練三九，一味蠻干只會增加受傷的機會，最后得不償失。
霧霾天最是讓人無奈，爆表的時候出門連呼吸都感覺到嗆，這種時候還是請移步室內健身房跑步吧，或者抗阻訓練、HIIT都是不錯的交叉訓練方式。
答案是否定的，盡管你可偶爾會有這樣的感覺，尤其是在天氣變冷的最初幾天。人的身體有顯著的能力來將吸入的空氣變得溫暖，從而避免對呼吸道和肺部造成損害。有些人抱怨冬天跑步口腔里面有血腥味，尤其是跑步強度加大的時候，盡管造成這種現象的原因尚不明確，但大部分人認為這無關緊要，僅僅是體內黏膜受到刺激所導致。有呼吸系統疾病或者問題的人，可能會有更多的不適，需要配備額外的裝備，建議這類人頭上套一個巴拉克拉法帽，充分保暖的同時來保障呼吸的順暢。
在天氣寒冷的情況下，尤其是氣溫驟降的時候，當從溫暖的室內走向零下十幾度的室外，身體的循環方向是從四肢到體內器官，所以，這意味著手和腳首當其沖受到影響，血流的減少會使寒冷的感覺尤為明顯。當運動一會兒以后，大腦就會發出信號，再重新恢復正常的身體循環方式。因此，冬天戶外跑，要像準備保暖的羽絨服和帽子一樣，準備好一副保暖手套，防止手部凍傷。
