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時間：2026-06-24 14:30:48
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標簽：俯臥撐
俯臥撐鍛煉哪里的肌肉？俯臥撐我相信許多人都會，它也是很多人在生活中都會遇到的一種運動，特別是男性在健身的時候會選擇俯臥撐來健身。那俯臥撐主要是鍛煉哪里的肌肉呢？
俯臥撐的鍛煉，可以使發展平衡和支撐能力都得到改善，由于俯臥撐的鍛煉，有利于骨質的堅持，和關節的靈活，并且可以鍛煉韌帶的牢固性。經過長期俯臥撐鍛煉的人，他的肌肉都非常粗壯，而且有彈性，由于這些鍛煉可以改善你的中樞神經系統，增加你的血液循環，從而增大肺活量，所以小孩子做俯臥撐是可以促進生長發育提高運動能力的。
在做俯臥撐鍛煉的時候是一個身體上全面的鍛煉，它對身心發展都是有益處的。俯臥撐的鍛煉不受場地和環境的要求，也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛煉調節心理，使人的精力充沛，以陶冶情操鍛煉意志的作用，所以做俯臥撐鍛煉能夠增強體質延年益壽。
鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關節。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節奏。
兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法：起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合并稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負重。
女生俯臥撐的正確做法及注意事項、女生俯臥撐訓練方法指南
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位松弛，動作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
女生俯臥撐的正確做法及注意事項、女生俯臥撐訓練方法指南
坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
女生俯臥撐的正確做法及注意事項、女生俯臥撐訓練方法指南
找一個可以調整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調回上一個循環，繼續挑戰自己。
女生俯臥撐的正確做法及注意事項、女生俯臥撐訓練方法指南
不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
在能夠做到普通俯臥撐的基礎上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。
