專業健康管理服務-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-06-23 22:20:35
人氣：
編輯：網友整理
標簽：
在日常生活中，很多人跑步過猛，常常出現腳酸腿疼的現象。這種滋味實在不好受，下面小編將為大家介紹緩解疼痛的方法，愿大家早日康復！
急性肌肉酸痛會由身體的代謝主動消除，而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，并搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環，促進肌肉纖維的修復。
有人認為，肌肉酸痛是一種對運動員的傷害。其實，以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。
對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以后，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心智，并可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。
因此，在訓練與比賽過后，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫。
酸痛會在運動后一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損。
因運動而引起的肌肉酸痛，對于參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別于肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性肌肉酸痛（DOMS）兩種。
急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness,AMS）
這是指運動時或運動后一段時間內所感受到的酸痛，程度視運動強度而有不同，一般來說在運動后幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮后代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉并堆積，壓迫到痛覺感受器，產生疼痛的感覺。
延遲性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS）
顧名思義，這種酸痛會在運動后一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，些微的出血情形，然后開始發炎，產生酸痛。
為避免跑步后腿疼，還是建議大家在運動之前做熱身準備運動，把筋骨伸開。在跑步之后呢，要做簡單的整理運動，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大范圍疼痛的話，也可以考慮泡個熱水澡，促進血液循環。
我們可以敲打按摩腿部，從而促進肌肉內的乳酸排出，這樣很快腿就不疼了。
當你跑步腿疼時，一定是你長時間不運動導致的。那么只要你堅持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸開，以后就不會痛了。
如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛，估計是肌肉拉傷，要及時就醫。
1.跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對于跑鞋，合腳就行。
2.姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。
3.肌肉力量這里指全身的肌肉力量，都要均衡發展。跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法“穩住”，來回晃著跑，當然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
4.跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。
5.補給只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬于慢性自殺呀。減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最后體重增加是因為肌肉增加量大于脂肪減少量，這是最理想狀態。很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心“脂肪比”比關心體重更重要。前面提到要練力量，就是為了通過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助于燃燒多余脂肪。簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然后是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那只要少油膩，其他普通正常就可以。
6.療傷恢復如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練
7.結論只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。其中在我看來，最不重要的是跑鞋。的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反復磨損和修復中鍛煉出來的。跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。
