專業健康管理服務-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-06-23 16:07:00
人氣：
編輯：網友整理
標簽：
初級練太極的時候，或許你會感覺到膝蓋痛，其實這是因為你的姿勢不正確太極拳標志動作是馬步蹲襠，如果鍛煉不當會增加膝關節的負擔哦！下面，我們來看看在打太極時如何避免膝蓋痛的方法。
所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正常現象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉腿索道膝關節，這是由于活動量的增加，膝關節內的軟骨組織和韌帶以及關節囊、關節腔、關節膜等揉磨量增大，內神經受到刺激，也同樣會引起疼痛。這也是正常現象。有的人腿疾，如強力致損、關節炎、臏骨軟化等等，也會在聯系中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習還會對治療腿疾，尤其是膝關節慢性疾患，有十分好的療效。不正常的疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產生浮腫積水、積膿等現象。這都是練習方法不當所造成的。
主要是指屈膝程度不要太過。膝關節本來是做屈伸運動的關節，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈的太過，必遭傷害。做弓步時，前弓步的膝尖應落在腳面以內，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調這一點。太極拳運動時，過度運作一般是一腿承擔體重一腿運動，若膝關節屈曲太過，形成死角，加之強壓，長期如此必城病變。學者不可不慎。如何才能屈曲不過，關鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，既所謂立身中正。
主要是在轉身時負重扭轉不要過度，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在一個方向上。
行架過程中多是一腿負重，膝關節既要承受自身體重的壓力，還得承受運使勁力的沖擊。所以在主觀上減輕膝關節的“壓力”是十分必要的
凡向前走勁時，勁向必須與腳尖、膝尖平行，三者不可出現夾角。勁力分叉，不但形成勁力的自耗，而且傷神。
人們在行架之前都有個熱身的過程。有的人采取硬抻、猛壓、快轉、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。在膝關節疼痛期間，不但熱身時按摩，練完拳按摩，有腵要多按摩。
練習太極拳不當，很容易引發膝關節損傷，即髕骨勞損，又稱髕骨軟骨病、髕骨軟骨軟化癥。生物力學證明，膝關節屈曲小于90°時，僅股四頭肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力較弱；當膝關節伸到130°～150°時，發力點集中，力量最強。此角度不但發力大，而且靈活，有利于各種動作的完成，此時髕骨軟骨面承受力量最大，關節面接觸范圍也最大。膝關節的穩定主要靠髕骨維持，這些解剖、生理特點都成為髕骨軟骨在半蹲位受傷時的潛在因素。
充分做好準備活動，在練拳前可先做幾分鐘慢跑及揉腰、壓腿、踢腿等，然后再開始練拳，這樣有助于機體各器官和系統較快地進入“工作狀態”，避免髕骨性損傷。
加強膝關節能力的鍛煉，首要的是加強大腿股四頭肌的鍛煉，如登臺階法，準備活動后，進行登臺階練習，臺階高度30～40厘米，一上一下為一次，10次為一組，反復進行2～5組，每天練習1次。練習時身體正直，兩臂自然下垂。還有負重蹲起法，方法是身體負重杠鈴進行蹲起練習，10次為一組，反復進行2～5次，每天練習1次。練習時軀干正直，充分發揮髖關節和膝關節協同克服重力的作用，不可直腿彎腰，否則影響練習效果，杠鈴重量由輕至重，同時可以負重高位半蹲練習。也可做跑斜坡、蹦跳等。
訓練應循序漸進，合理掌握運動量，對于初練太極拳者來講，成套練習時膝部負荷過重，容易受損傷，最好應先練單式，然后再練組合，且不能一味地練難度較大的動作及把架式壓得過低，否則會使局部負擔過重而造成膝關節損傷。成套練習應在單式練習和組合練習之后，且有一定基礎時再進行，這對初學者尤為重要。
練好太極拳首先要講求拳理，一舉手一投足都要合乎規矩。練習太極拳講究虛實的轉換，這種虛與實對掌握身體的平衡、勁力的蓄發，特別是下盤腿部著力的松緊非常重要。如果練拳不明白腿部力量虛實的互換，那么兩腿膝關節就得不到休息，打拳時兩腿總處于緊繃狀態，這樣自然很累且有損膝關節。太極拳對膝部動作要求非常嚴格，如弓步、馬步都不能超過同腿的腳尖，實腳的脛骨應相對垂直，不可使小腿傾斜過度，否則會發生膝關節疼痛。太極拳轉身時不應轉動實腳的腳尖，否則便是硬擰實腳，硬擰時間長了，會損害膝關節，應做到腰帶手腳轉。
練習太極拳應選擇在平整的草地或松軟的黃土地及地毯上練習，避免在水泥地或石板地上練習，以免因發勁震腳時傳遞外力造成膝部損傷。
