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生活中，許多想減肥的人群一般都通過運動來實現(xiàn)。其中，運動分為有氧和無氧，而最受歡迎的就是有氧運動。感興趣的朋友們不妨來看看本站提供的有氧運動減脂方法有哪些。

減脂肪的最佳方法是有氧運動

1.抬起上半身

抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次，反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

2.抬起臀部

躺在平地上，伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動，不要彎曲腿，在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次，反復(fù)做3組。

3.椅子姿勢

雙腳打開到肩膀?qū)挾日竞茫p臂向前伸直。反復(fù)呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。

4.坐著向后躺

彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。

5.胳膊內(nèi)側(cè)減肥

雙臂張開成肩膀?qū)挾龋煤盟刻У筋^上方。如果過度勉強的話肩膀會有酸痛感，所以要注意。向后彎曲手臂后回到開始姿勢，反復(fù)運動。每組20次，反復(fù)做3組。

6.胳膊外側(cè)減肥

利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點。在這個狀態(tài)下反復(fù)做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次，反復(fù)做3組。

有氧運動多久開始消耗脂肪

1、有氧鍛煉時間在30分鐘

鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低,產(chǎn)生饑餓感,鍛煉后如果大吃大喝,反而會長胖。

2、運動強度也是影響因素

運動減肥就是促進(jìn)能量消耗,同樣時間的運動,強度大的消耗能量肯定比強度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足,強度也是不夠的。

健身教練建議靠運動減肥的人,每次運動1—2個小時,在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強度運動,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運動時間和強度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。

3、什么樣才是最有效最科學(xué)的

只靠節(jié)食和大量的有氧來減肥無疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶頸期。最簡單粗暴的辦法就是有氧無氧間歇性訓(xùn)練。像HIIT訓(xùn)練法就是很好的減脂方法。

理論上來講,無氧促進(jìn)代謝,有氧讓身體應(yīng)激,增進(jìn)食欲和促進(jìn)脂肪儲備。兩者結(jié)合才是最有效的減脂方法。

總的來說,減脂并不等于無腦的有氧訓(xùn)練。加上無氧訓(xùn)練不僅能提高減脂效率,而且能幫身體塑形,等脂肪剪下來之后你就會發(fā)現(xiàn)自己擁有一身不錯的肌肉了。

有氧運動注意事項

第一、要注意的是有氧性的練習(xí)最好每天都做一些，比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習(xí)時間長又有一定強度的運動。而對于運動頻率可以按照一次持續(xù)鍛煉30分鐘，或是一天分兩三次，每次10分鐘，累計運動30分鐘以上，對于減肥人群，可以做小強度的運動，每次持續(xù)45分鐘以上。

第二、有氧鍛煉前的熱身運動不可少。熱身過程即準(zhǔn)備活動，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快，血液循環(huán)也更迅速，這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備。熱身活動以身體微微開始出汗為宜，熱身的時間在5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要有所增加。

第三、運動后要“冷身”。運動前要熱身，同樣，為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷當(dāng)運動結(jié)束后，也要有幾分鐘的“冷身運動”，切莫馬上坐下來或平躺休息。因為在運動中，血液循環(huán)加快，血液流量也會增加，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

有氧運動要堅持下來，嘗試各種類型的運動，有助于全面發(fā)展，還有提前熱身和事后冷身是所有運動不可缺少的，要記住哦。