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時間：2026-06-24 09:16:30
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馬甲線現在已經成為女生好身材的一種標準，女生擁有漂亮的馬甲線才是最健康好看的。肚子上有肉可以練馬甲線嗎？接下來，一起來看下文介紹。
可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進行有氧運動減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。
肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什么效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。
在有日常體育鍛煉的前提下，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露，體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯。
美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒有那么低，是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。
當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動，而這項運動在練完后的24小時，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。
進行了全身性的有氧運動后再采取相應的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。
卷腹步驟：
1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。
2.但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。
要點：
1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
2.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。為了蛋白質充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。
另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯面條)的攝入。
在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在于每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間“撕裂”后的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來的，需要你系統地進行減脂。
