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時間：2026-06-24 12:57:42
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在做深蹲的時候總感覺屁股酸痛是怎么回事呢？不要擔心深蹲會把屁股變大，它只會讓你的屁股變得更翹，翹臀只需經常鍛煉即可看到效果。
不是讓臀部變大而是讓臀部變翹(視覺上臀部更高、腿更細)!姿勢正確的深蹲訓練刺激的是臀大肌、臀中肌，能有效提升臀部整體曲線，如圖：
動作要點：
1 執(zhí)行動作時保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿彎腰。眼睛直視前方!
2 身體前傾時，折疊髖關節(jié)，髖角度改變越大，對臀部的刺激越大。就是讓你的小腹貼近大腿。如圖，左邊訓練更有效。
分腿蹲不需要器械，在家就能做。無論男女老少，都非常適合做。
出現(xiàn)這種情況是因為你做深蹲時，正確使用了臀部肌群(臀大肌、臀中肌)發(fā)力。臀部有疼痛感屬于正常現(xiàn)象，一般做好了拉伸，第二天及時補充蛋白質、適量蔬果，那在下次訓練時也不會出現(xiàn)這種情況了。因為你的身體已經能夠適應本來陌生的訓練，就變得更有耐力。
1、第二天補充營養(yǎng)
蛋白質：比較好的蛋白質來源是牛肉、魚肉、牛奶等，為修復肌纖維提供直接的原料。在補充足夠量蛋白質的情況下，深蹲屁股疼的狀況會被大大緩解。
蔬果：練習深蹲的你應該也有做其他健身的習慣，建議每天攝入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹飪方式選擇少油少鹽)，水果一天兩份(深蹲前以低血糖指數(shù)的梨、葡萄柚、蘋果為佳)
營養(yǎng)的補充對于緩解類似深蹲屁股疼的延遲性肌肉疼痛是行之有效的，千萬不要忽視。
2、熱身預防臀部再次疼痛
臀部內收：臀部內收這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，將此動作作為深蹲的熱身準備，有預防臀部疼痛的作用。
動作要點：
·控制你的軀干穩(wěn)定，核心穩(wěn)定，脊椎中立;
·還要讓你的臀部肌群啟動。
很多人做這項訓練時都會不小心駝背，一定要牢記這些動作要點，這樣才能以更好地狀態(tài)開啟深蹲訓練，預防臀部疼痛。另外，你可以做更加系統(tǒng)的深蹲前的熱身練習，小編有向大家介紹過的哦。
3、拉伸緩解臀部疼痛
臀部肌肉的拉伸動作要點：
1.身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2.緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
3.臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4.保持15-30秒后，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。更系統(tǒng)的深蹲后拉伸練習我們也有介紹過，每次深蹲完建議做系統(tǒng)的拉伸。
想要深蹲練得好，緩解深蹲屁股疼等類似情況，深蹲前做熱身，深蹲后做拉伸，都是很有必要的。
1、練深蹲要持之以恒
在保證動作正確的前提下，要持之以恒地練習深蹲，深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓練都是繞不開的。
2、深蹲幫你燃燒更多熱量
標準的深蹲，可以訓練到全身的主要肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時，在你于深冬的小店里吃火鍋喝啤酒、談笑風生的時候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。
千萬不要因噎廢食，深蹲臀部疼痛是很正常的，等你的身體適應了深蹲練習，自然也就不會有疼痛感了。
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